Para efectos de mejorar velocidad corriendo, hay que trabajar en general todo el cuadricep, para lo cual te recomiendo 4 series de 15 repeticiones de sentadilla, es muy importante que cuando bajes, la flexión de tu rodilla no rebase la punta de tu pie y que bajes completamente la cadera con espalda recta, entre serie y serie tomate un descanso de 30 a 45 segundos.
También debes trabajar desplantes, teniendo la precacución de que la pierna que va por delante, al momento de bajar igual que con las sentadillas no rebases con la rodilla la punta de tu pie, aquí debes hacer 8 desplantes con una pierna y 8 con la otra, 4 series.
Siempre inicia con 5 minutos de trote ligero, luego aumenta por 5 minutos más a una velocidad moderada y sosten ese ritmo.
Intervalos con distancia, es importante tener una pista que tenga marcada la distancia, de tal forma que puedes correr series de 400x100, ya que domines estas, puedes correr 400x200, 800x200 y 800x400, ejemplo, 400 metros a velocidad sostenida y moderada y 100 a toda velocidad, debes hacer 4 series, al final de estas, vuelves a trotar 5 minutos.
Intervalos con tiempo, recuerda que inicias con 5 minutos de trote ligero y 5 más de ritmo sostenido, vas a trabajar 4 series de 3x1, es decir, 3 minutos ritmo sostenido y 1 minutos corriendo a toda velocidad, 3 minutos sostenido, 1 minuto a toda velocidad y así sucesivamente, al final 5 minutos de trote ligero.
También te sugiero trabajar con pendientes, ya con 10 minutos previos de trote y carrera, la pendiente debes de tratar de subirla a toda velocidad y recuperas aliento caminando al bajar, repite 4 veces, al final 10 minutos de trote.
Para todo esto es muy importante que conozcas tu Frecuencia Cardiaca Máxima y que te consigas un reloj con monitor cardiaco ya que te será muy útil para acolar el entrenamiento a tu condición física sin que te vayas a exceder y que vayyas gradualmente.
buenisimo,para mi la mejor pagina web del mundo
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